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Ein wichtiger Aspekt beim Ausdauersport ist die Kontrolle der Herzfrequenz, da sie eine direkte Verbindung zur körperlichen Belastung und Ausdauerleistungsfähigkeit darstellt. In diesem Bericht werden wir uns mit den verschiedenen Herzfrequenzzonen beim Ausdauersport befassen und ihre Bedeutung für das Training und die Leistungsfähigkeit erläutern.

1. Ruheherzfrequenz:
Die Ruheherzfrequenz ist die Herzfrequenz, wenn der Körper in einem entspannten Zustand ist, beispielsweise während des Schlafs oder in einer ruhigen Situationslage. Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz liegt normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, kann aber bei gut trainierten Ausdauersportlern niedriger sein. Die Ruheherzfrequenz ist ein Indikator für die allgemeine Herzgesundheit und Fitness. Eine niedrige Ruheherzfrequenz deutet auf eine gute kardiovaskuläre Fitness hin.

2. Fettverbrennungszone:
Die Fettverbrennungszone liegt in einem Herzfrequenzbereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich wird der größte Anteil der Energie aus Fettreserven gewonnen. Obwohl die Fettverbrennung in diesem Bereich relativ hoch ist, ist die Gesamtleistung möglicherweise nicht so intensiv wie in höheren Herzfrequenzzonen.

3. Aerobe Zone:
Die aerobe Zone erstreckt sich über einen Herzfrequenzbereich von etwa 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone wird eine gute Balance zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratstoffwechsel erreicht. Die aerobe Zone ist ideal für längere Trainingseinheiten und die Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit.

4. Anaerobe Zone:
Die anaerobe Zone liegt zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone ist die Intensität hoch und der Körper ist nicht in der Lage, ausreichend Sauerstoff für die Energieproduktion bereitzustellen. Der Körper greift vermehrt auf die Glykogenspeicher zurück, was zu einer schnellen Ermüdung führen kann. Trainingseinheiten in dieser Zone sind hauptsächlich zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit und zur Steigerung der Geschwindigkeit geeignet.

5. Maximale Herzfrequenz:
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person erreichen kann. Sie variiert individuell und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die maximale Herzfrequenz kann durch verschiedene Methoden geschätzt werden, z. B. durch die Formel 220 minus Alter. Obwohl die maximale Herzfrequenz ein wichtiger Referenzpunkt ist, sollte sie nicht als alleiniges Kriterium für das Training verwendet werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die genannten Herzfrequenzzonen Richtwerte sind und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Um die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen, können verschiedene Methoden verwendet werden, wie beispielweise das Messen am Handgelenk, am Hals an der Hauptader oder aber die Verwendung einer Pulsuhr.

So schaffst du die 5 Kilometer

Du läufst schon eine Weile!. Einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten zu schaffen, ist zum Beispiel eine tolle Möglichkeit, ein bisschen mehr Schwung ins Lauftraining zu bringen.

Mit dem folgenden Trainingsplan für einen 5-km-Lauf kannst du dieses Ziel schon in nur vier Wochen erreichen. Grundlage des Plans ist eine Mischung aus Lauf- und Krafttraining. Wichtig: Auch wenn du dein Ziel gerne erreichen möchtest und wahrscheinlich gerade am Anfang sehr motiviert bist, solltest du dich an die im Plan vorgesehenen Ruhetage halten. Dein Körper braucht diese Tage ganz dringend, um sich zu regenerieren. Nur so ist es ihm überhaupt möglich, ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.

Der Trainingsplan für deinen 5-km-Lauf

Woche 1:

• Montag: 10 Minuten locker laufen, 10 Minuten zügig laufen, 10 Minuten locker laufen
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: 30 Minuten laufen
• Donnerstag: Krafttraining (siehe Übungen unten)
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: 15 Minuten locker einlaufen, 5x2 Minuten zügig laufen, dazwischen je 1 Minute locker laufen, dann 15 Minuten locker laufen

Woche 2:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten laufen
• Mittwoch: Krafttraining (siehe Übungen unten)
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 15 Minuten locker laufen, 5x2 Minuten zügig laufen, dazwischen je 1 Minute Trabpause, 15 Minuten locker laufen
• Samstag: 2 x 25 Minuten laufen, je 1 Minute Trabpause dazwischen
• Sonntag: Ruhetag

Woche 3:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 15 Minuten locker einlaufen

Anschließend:

1. 2 Minuten zügig laufen, 1 Minute Trabpause
2. 3 Minuten zügig laufen

·  , 2 Minuten Trabpause

·  4 Minuten zügig laufen, 3 Minuten Trabpause

·  3 Minuten zügig laufen

1. , 2 Minuten Trabpause
2. 2 Minuten zügig laufen

Abschließend: 15 Minuten auslaufen

• Mittwoch: Krafttraining (siehe Übungen unten)
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 45 Minuten laufen
• Samstag: 2 x 25 Minuten laufen, je 2 Minuten Trabpause dazwischen
• Sonntag: Ruhetag

Woche 4:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 15 Minuten locker laufen, 3 x 3 Minuten zügig laufen, je 2 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten auslaufen
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 15 Minuten locker laufen, 3 x 5 Minuten zügig laufen, je 1 Minute Trabpause dazwischen, 5 Minuten auslaufen
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: 5-km-Lauf in unter 30 Minuten (Tipp: Wenn du an einem Wettlauf teilnimmst, dann lauf dich vorher 10 Minuten ein.)

Krafttraining für den 5-km-Laufplan

Nicht nur das Laufen bereitet deinen Körper gut auf einen zügige 5-km-Distanz vor. Krafttraining solltest du ebenfalls in deinen Plan integrieren, um das Beste aus deinem Training zu machen.

Tolle Übungen, die du in deinen 5-km-Trainingsplan auch aufnehmen solltest sind zum Beispiel:

Plank

Halte den Unterarmstütz 30 Sekunden, mache kurz Pause und beginne dann von vorn. Drei Sätze solltest du schaffen.

Lunges

Mache mit deinem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senke dein linkes Knie ab und beuge das linke Bein. Drücke dich anschließend wieder hoch und wiederhole die Übungen auf der anderen Seite. Mache insgesamt drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

Russian Twist

Setze dich auf den Boden, deine Füße sind vor dir angewinkelt aufgestellt. Der Winkel ist etwas größer als 90 Grad. Drehe nun deinen Oberkörper mit der Kraft deiner Bauchmuskeln erst auf die rechte und dann auf die linke Seite. Um es dir etwas schwieriger zu machen, kannst du dabei auch ein Gewicht halten. Mache 15 Wiederholungen pro Seite und insgesamt drei Sätze.

Oder aber das Stabi-Training unter https://studio.youtube.com/video/mtPNJHZBPtA/edit

Gruß

Jörg

Guten Morgen! Heute lass es ruhiger angehen. Nach dem ich die vergangenen Wochen etwas mehr gelaufen bin ist für mich diese Woche eine Erholungswoche, den Körper Zeit geben sich anzupassen. Habe mich aber sehr gefreut wieder mit Torsten laufen zu können. Da dieser seinen eigenen Trainingsplan hat, haben wir uns nach 7 km getrennt. Er läuft so seine Aussagen eine 2. Runde. Eine wunderbare Entwicklung bei ihm. Danke für den gemeinsamen Lauf #sportlich_aktiv_fitness_fuer_alle

Hallo,

im März 2022 möchte ich wieder einen Laufkurs starten ! Von 0-5 KM für Neueinsteiger sowie aber auch für Personen die schon etwas länger laufen für einen Wiedereinstieg.

Weitere Informationen folgen in Kürze

Gruß Jörg